Pražský klub dračích lodí

Bazén

4 min rozpádlování
2 min pauza

6x 50s + 10s volně 4min pauza
8x 40s + 20s volně 4 min pauza
8x 30s + 30s volně

2x 60s indoorcupové přetlačování - posádka pospolu

Dámy, které dlouho netrénovaly si sednou dozadu a pojedou zvolna a bezbolestně to, na co se budou cítit - ideálně s úzkým pádlem. Důležité bude dostat se postupně do formy - udýchat to - ne síla.

Posilovna - Kruhový trénink ve dvojicích

1)výpady s medicinbalem - samostatně (každý svůj míč)
2)sedlehy s medicinbalem - předávání si - vedle sebe s vytáčením těla do pravého úhlu
3)vzpory na loktech - šikmý a přímý
4)angličáky + zvedání činky za hlavou (dámy budou mít tentokrát k dispozici samotnou tyč)
5)shyby na stroji + tricepsové vzpory v horní posilovně
6)přítahy jednoruček v předklonu na lavičce
7)špuliprdy + zvedání závaží od boku nad hlavu

2x20 kliků
2x20 dřepů

Dámy, které dlouho netrénovaly, si zkusí zlehka cviky, na které se budou cítit s námi bez zátěže, poté se zkusí rozhýbat na veslařském trenažéru - pomalu, bez zátěže, jen být v pohybu.

Zajistěte si pak doma v ledničce nějakou lehkou mňamku, ať mají vyčerpané svaly z čeho zregenerovat. A druhý den od rána jíst, jíst, jíst - menší porce, často.

Domácí úkol na čtvrtek či pátek dopoledne

2x 20 sedlehů
2x 20 kliků (kdo nemůže kliky, vezme si dvě plné PET láhve, lehne na záda, naplno rozpaží a pak je zvedne nad sebe - 20x)
2x 20 dřepů

Nezapomeňte - pomůže vám to svaly udržet v činnosti a vývinu - pondělky pak nebudou pro tělo taková nárazovka - zesílíte a zpevníte se.
30 minut po tomto se najíst!