-Na začátku si vytvoříme dvojice, ve kterých budeme cvičit. -Na každém stanovišti odcvičíme 3 série stejného cviku (druhý z dvojice odpočívá a pomáhá), poté přecházíme na další stanoviště. -Zátěž si nastavíme tak, abychom cvik zvládli provést cca 10x, ale nikdy ne více než 12x. U benche, přítahů, dřepů a stahování kladky to bývá cca 50% vlastní hmotnosti. -Odpočinek mezi sériemi může být delší - 90 sekund je v pořádku.
1. bench 2. přítahy 3. rotace trupu na stroji v rohu (menší zátěž, více opakování) 4. předklony se závažím v náruči na stroji v rohu 5. dřepy s polstrovanou činkou na zádech 6. bicepsové zvedání jednoruční činky 7. zvedání jednoruční činky za hlavou 8. stahování kladky za hlavu 9. křížové sedlehy - bez omezení počtu - kolik zvládneme
Po tréninku a druhý den bude velmi důležité se doma pořádně najíst. Bez toho takovýhle trénink nefunguje. Myslete na to předem a zásobte se něčím, na co se budete těšit.
Program posilovny
-Na začátku si vytvoříme dvojice, ve kterých budeme cvičit.
-Na každém stanovišti odcvičíme 3 série stejného cviku (druhý z dvojice odpočívá a pomáhá), poté přecházíme na další stanoviště.
-Zátěž si nastavíme tak, abychom cvik zvládli provést cca 10x, ale nikdy ne více než 12x. U benche, přítahů, dřepů a stahování kladky to bývá cca 50% vlastní hmotnosti.
-Odpočinek mezi sériemi může být delší - 90 sekund je v pořádku.
1. bench
2. přítahy
3. rotace trupu na stroji v rohu (menší zátěž, více opakování)
4. předklony se závažím v náruči na stroji v rohu
5. dřepy s polstrovanou činkou na zádech
6. bicepsové zvedání jednoruční činky
7. zvedání jednoruční činky za hlavou
8. stahování kladky za hlavu
9. křížové sedlehy - bez omezení počtu - kolik zvládneme
Po tréninku a druhý den bude velmi důležité se doma pořádně najíst. Bez toho takovýhle trénink nefunguje. Myslete na to předem a zásobte se něčím, na co se budete těšit.
O hudební doprovod se postará DJ Matka
Domácí úkol:
-2x 20 sedlehů
-2x 20 kliků
-2x 20 dřepů